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“普食话说”学术论坛 | 食品科普Tips

编辑:陈宏强时间:2020/04/28点击数:

一、戒糖,戒的是什么糖


近来戒糖真的很火,为了美丽,为了健康,不少人加入的戒糖的队伍,众所周知糖是人体能量的重要来源,如果把所有糖都一刀切的戒掉,身体的正常运转一定会受到影响,那戒糖到底戒的是哪部分糖呢?


其实,我们需要限制摄入的是添加糖,而不是食物本身含有的糖。举个栗子,蔗糖、果糖、果葡糖浆这些是额外添加的糖√,而淀粉、纤维素这些多糖是食物本身具有的糖×。


Tip1:常见的白砂糖主要成分是蔗糖。


二、戒糖能变美丽?


只要戒糖就能抗老。糖化和皮肤老化有关,随着年龄的增长,皮肤中的糖化产物也会逐渐增加,一旦糖化了就会很难逆转。有不少人坚持戒糖收获了不错的效果,皮肤变得紧致细腻,身材也会变瘦。但是,为了皮肤戒掉所有的糖身体器官是不会答应的,因为身体的能量供应受到了巨大的影响。正确做法是少吃额外添加的糖,在此基础上做好防晒工作,及时弥补光损伤,做好抗氧化工作。


三、无糖食品、饮料真的无糖吗?


很多食品包装上会注明“不添加蔗糖”,我们来看看这些食品是不是真的可以放心吃。有时厂家会把人们都熟悉的白砂糖、葡萄糖换成相对来说比较陌生的糖,比如麦芽糖浆,来混淆视觉。所以如果看到包装上的“不添加蔗糖”,这或许并不代表着糖分没有或者很低。《食品安全国家标准预包装食品标签通则》中规定所需的配料需要按照添加量的由多到少来排列,所以如果成分表含有白砂糖、蔗糖、某某糖浆、葡萄糖,那就是真正的糖衣炮弹了,须远离。


那无糖饮料真的不含糖吗?每每为了不长胖买了无糖版肥宅快乐水,在快乐之余我都隐隐担心,内心怀疑它有糖我却没有证据,研究一下标签,真的没有糖!但是往往含有一些甜味剂,比如阿斯巴甜、蔗糖素等等,(所以还是别傻了,没有甜味怎么会好喝呢)。当然啦,虽然是含有甜味剂的,但是甜味剂的能量是很小很小,甚至可以忽略不计,又可以快落肥宅啦。


▶Tip1:成分表最后一列的NRV是指占一天摄入量的比例。比如一袋小饼干的NPV是24%,就意味着吃掉这袋饼干,能力的摄入就已经占了全天量的24%,脂肪的摄入占了全天量的30%。




▶Tip2:我国规定的能量标识单位是千焦,这个数值要除以4.18才是通常我们说的千卡或者大卡。另外还需要看清单位,说的是每100g含有的,还是每袋(包)含有的,如果是每100g,那就需要根据这袋有多少克来换算一下。


四、这些水果含有多少糖?


出两道题先:不甜的水果一定含糖少吗?很甜的水果一定含糖多吗?


是不是想答却答不出来,想说却没有证据——提示一下,不同的糖甜度是不一样的。


▶Tip1:


甜度是一个相对值,基准就是蔗糖,通常是以10%或者15%的蔗糖水溶液在20℃时的甜度为1.0,其他糖的甜度与蔗糖相比较而得到。


糖的分子结构、分子量以及存在的形态都会影响到其甜度。此外,不同的糖混合在一起,还有可能产生甜度的协同增效作用。


▶Tip 2:


一个甜度的比较——果糖>蔗糖>葡糖糖>麦芽糖>半乳糖。


所以,水果的甜味与含糖量的关系可不是一句两句就能说清的,除了糖的甜度的问题,还会半路杀出个程咬“酸”,水果中的酸也会影响着甜味。


那哪些水果是既甜含糖量又少的呢?草莓、西瓜、木瓜这些都是具备优秀品质的水果,基本可以放心吃。但是水果界也有“披着羊皮的狼”:提起山楂就疯狂分泌唾液,它的糖含量却有22%!火龙果没有给人很甜的感觉,它的含糖量却有11%,香蕉的总糖含量也达到了12%。


五、米饭也是糖衣炮弹!


完整的稻谷含有淀粉、蛋白质、维生素、矿物质以及膳食纤维等多种营养成分,但是现在我们吃的大多是精米面,是颜值极高的白富美,这样一来,要颜值,内涵就会舍弃一点点,因此在经过层层加工,大米的很多营养损失掉了,只留下了大量的淀粉、部分蛋白质以及少量的矿物质维生素这些美丽的皮囊了。果然,美丽的皮囊和有趣的灵魂很难兼具。


不知道你有没有酸辣土豆丝配白米饭的习惯,如果有,那么恭喜你,你获得了碳水化合物的双重极致快乐。刚才说到,米饭中含有大量的淀粉,同样,土豆也含有大量淀粉,这些碳水化合物进入你的体内,大脑得到信号,获得了快乐和满足,当然还有肥胖~(背后发凉)


当然也不是没得解决:


粗细搭配——粗就是粗粮,比如燕麦小麦粒、黑米、小米等等,蒸米饭的时候用这些换掉三分之一的白米饭,粗粮的消化速度比精白米慢,并且含有丰富的膳食纤维,易饱不易饿,划算。


更换主食——索性把精米精面换掉也可以,土豆、红薯、铁棍山药、莲藕这些都可以作为主食登场!这些也经常在健身达人的餐桌上看到。


搭配蔬菜——这个方法些许残忍,因为你的鱼香肉丝,你的西红柿炒蛋,你的酸辣土豆丝往往让你食欲大开,不知不觉两碗米饭下肚,假如把这些优秀的米饭伴侣换成西兰花、菠菜、水煮白菜,那你的吃饭速度慢下来了,吃得也少了,除了过程不太愉悦,但是健康又美丽啊。


六、你妈叫你回家喝粥

——喝粥的功与过


为啥说着说着糖突然扯到粥呢,那就说明它和糖也一定脱不了干系。


前段时间张文宏医生的一个建议引起了一小波争议:在家不是喝粥,多喝牛奶,多吃鸡蛋。张文宏不建议多喝粥是因为,粥里的营养真的很单一,其中最丰富的的就是本文讲的焦点:糖(多糖:淀粉),还有一些些不怎么优质的蛋白,因为这些蛋白质所含的氨基酸成分和人体所需的不一致。所以要说粥有营养,也是通过增加粥里的配菜内容实现的。平时我们喝的粥多是大米、小米或者玉米面熬制而成的,熬制过程中淀粉已经充分的变性、糊化了,这样的淀粉十分容易被消化,因为淀粉分子吸收了水分,展开进入消化道充分地去和酶结合,快速水解,然后迅速被吸收进了血液,结果就是造成血糖猛升。这不仅对糖尿病病人来说是一个危害,对于非糖尿病病人来说,也不利于健康,因为血糖的剧烈波动会增加胰岛素的抗性。


当然了,你可以在粥里加一些肉啊、菜之类的,来增加营养种类,也可以把精制米换成粗粮,增加膳食纤维,减少淀粉,来缓解粥的致命缺点。


喝粥的优点也十分明显,糖的摄入多了,你的大脑感到愉悦,另外粥确实容易消化。不过还是要健康喝粥。


七、这个寒假你做甜品了吗?


在这个特殊的假期里,有不少人走进了厨房,开发自己厨艺方面的潜能,自制油条、凉皮、小麻花、电饭煲蛋糕经常在朋友圈出现。有一个朋友跟我说,自己做了才知道,糖对甜品有多么重要,原来要放那么多才会达到面包店里的口感啊。我们平时在店里买的面包、甜饼干等的含糖量都在15%-20%左右,即使每天正常的吃饭,上午喝一瓶甜饮料,下午吃几片小饼干,这种常规操作一天摄入的糖也差不多有80-90g了,而成人每天添加糖的摄入量应在总能量的5%以下,即约25-30g/d。这还没吃蛋糕甜点呢,如果再吃一点蛋糕甜点,反正看数据是挺让人惊呆的。


最后总结一下重点!


※戒糖,戒的是添加糖而不是食物本身的糖。


※糖在我们的生活中无处不在,很难完全避免,也不可完全避免。任何事情都有一个度的考量,糖的摄入也一样。


※有人认为人生就是要快乐,零食饮料蛋糕很幸福,但也有人认真戒糖,这不是对与错的事,而是对于事情的重要性排序不同。都要尊重。


※推荐纪录片:《一部关于糖的电影》、《碳水的真相》。



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